ロングライドに向けた練習方法

グランフォンドへの参加が決まってから、積極的にロードバイクに乗るようにしているのですが、なかなか走行距離が伸びません。

せっかく走りに出た日でも、荒川サイクリングロードの岩淵水門までの往復35kmでなんとなく走った気になって、それ以上の距離を伸ばせないでいます。気合いが足りないと言われればそれまでなのですが、結構飽きてしまうんですよね。

もう一つの理由は時間。家族を考えると趣味に費やせる時間も多くはないのです。なので距離を伸ばして長時間自転車に乗ってみるという練習はしづらいのです。

というわけで、ロングライドの練習として、徐々に距離を伸ばしていくが定番なのですが、飽きっぽく時間のない自分でもできる練習方法を考えてみました。

心拍数トレーニング

心拍数を測る機器が無いとできませんが、心拍数トレーニングは持久力向上にはもってこいです。自分の最大心拍数の80%くらいの心拍数保って自転車を漕げば、おのずと持久力は身に付きます。自分の場合は160bpmくらいでしょうか。結構、いやかなりキツいのが難点ですし、本当に長距離を走るときは頑張りすぎるのもよくないので、練習と割り切る必要があります。

姿勢を保つための筋トレ

おかしな姿勢をしていると肩や背中が凝ったりしてきて、ロングライドではそれがかなり不快になってきます。そのせいで体力は残っているのに走れなくなることだってあります。おかしな姿勢しないように、同じ姿勢を保ち続ける必要があるのですが、それなりに上半身の筋肉が必要です。少なくても腹筋背筋は強化しておきたいポイントです。なかなか筋トレできないのですが。

走るコースを考える

同じコースばかり走っていると飽きてしまうので、違うコースを試した方がよいです。ただし自分の持久力が向上したか測るための定番コースも必要です。定番コースだとポイントとなる地点で以前の自分と比較できます。でもやっぱり目的地を変えてみたり、知らない道を選んでみたりしたほうが楽しいです。知らない道で心拍数を追い込んだ練習は安全上やめておいた方がいいですが。

目的地にご褒美的なモノを設定できると最高な気もします。美味しいパン屋さんでも温泉でも写真スポットでも、もちろんコンビニだってご褒美的なモノが買えるのでアリだと思います。

地に足つけて走る

いわゆるランニングをするということ。トレイルランでもよいかと思います。もちろんこの練習によって全体的に体力は付くけど、自転車用の体力とはちょっと違う気もします。でも練習をやらないよりは全然良い。週末にしか自転車に乗れない人は、平日の夜にランニングしてみるのがオススメです。せっかくつけた体力が落ちにくくなると思っています。気分転換にもなりますしね。

自分としては上記以外にもペダリングをもっと円を描くように、かつ内股を意識して、スムーズにしていきたいとか、きちんと補給食を摂取するとか課題はあるのですが、とりあえずグランフォンドに向けて、時間を効率的につかってトレーニングしていきたいと切に思っています。

昔はランドナーで1日200km越えとかしていたのに、最近は100km超えるのが不安で不安でたまりません。不安を解消するためには練習が一番なのですが、それ以外の奥の手、新しいグッズの購入(ホイールとか)、を検討している自分が怖いです。